スキー のトレーニングでロードバイク２年目 ヒルクライム・長距離対応のペダリングに迫る
Own Logical Index
スキー狂のみなさん
スキーの級別テスト（１級・２級）やプライズテスト（テクニカル・クラウン）
の合格に向けて取り組んでいるスキー狂のみなさん
オフシーズン中はスキー狂からロードバイク狂と化しておりますが・・
最近は若干涼しくなりロードバイクを漕ぎやすい
季節になってきた。
真夏は熱中症、脱水症状との戦いだったが
涼しいとパフォーマンスも上がってくる感じだ。
ロードバイクのトップシーズンはいつなんだろう？
私的にはスキーが滑れないシーズンはロードバイクの季節で
春はスキーの身体から、、ロードバイクに乗り始めると
全然漕げなくて、、、
夏は暑くて、、
秋は夏に漕ぎまくって、身体的にも大分漕ぎやすく・・
気温も涼しく漕ぎやすい。。
トップシーズンは秋か？？
ということで。。。自分的なトップシーズン突入で
スキーシーズンまで漕ぎまくります・・・
ロードバイクを何とか楽に漕げるように、
・・というか少しでも坂をスムーズに登れるように、
長距離を漕いでも足が攣らないように、、、
動画やブログを見て研究してみました。。
まだまだ。。初心者２年目のレベルですが、、
漕ぎ方について自論を展開します。。
漕ぎ方
漕ぎ方ですが・・・
スキーはどこで、どのように荷重するかによって
滑り方が全然変わる。。
上級者になるほど無駄な荷重もなく、
スキーヤーの力と外力を活用、、
そして効率よく滑ることができる。
ロードバイクも漕ぎ方によって結果が変わる
ことは、、初心者２年目の私でも身体で感じている。
漕ぎ方について以下に項目を示します。
１．基本
２．見た目
３．効率
以上の項目を展開します。
１．基本
基本・・ですが。。
どんなスポーツでも基本は重要だと思う。
自転車は小さいころから乗っていたが、
そもそも自転車に乗るための基本が間違っていたようだ。。
某ロードバイクショップで聞いたのですが、
自転車の乗り方について、
日本は止まったときにサドルに座ったまま
足を地面に着くが、
海外ではロードバイクでなくても
停止した時はサドルからお尻を下して
足を地面に着くということだ。
サドルの調整について、
止まった状態を優先して調整するか、
乗った状態を優先するか。。。
こういった常識から基本が欠落したまま
ロードバイクに乗ると。。。
正しいポジションとは違い使う筋肉も違うため
直ぐに疲れたり、筋肉痛や攣ってしまったりする。
まずは、、漕ぐ前の段階でのサドルの位置。。
高さや、前後の位置。。凄く重要だと思った。
サドルの位置は漕ぎ方の意識からでも
適正な位置はおのずとわかってくる。
漕ぎ方の基本では、、、
どの動画を見てもペダルの円の一番上
時計でいえば１２時から３時くらいまでの位置で
漕いでいく。。。と。。
ロードバイクに乗る前は逆に３時から６時までに
力を入れて漕いでいた。
ペダルの円の下側重視に漕いでいくと
どうしてもサドルの位置は低くなると思う。
正しい位置にサドルだけ設定されて
３時から６時で踏むペダリングをしていると
円の下側に押し込む力、、意識があるので
最後はつま先で押し込む。。このためには
脹脛の筋肉を多用してしまうと思う。。
すると。。脹脛は速攻で疲れるし、、攣ってしまう恐れも
あると思う。実際 私は攣りまくった。。速攻で。
まず基本は１２時から３時までの少しの時間で
左右交互に踏む感じが基本だと思う。。
この動きに合わせてサドルの位置を調整していくと
ロードバイク特有の前傾したハンドルより
サドルの位置が高いカッコいい見栄えにもなると思う。
スキーでいえばプルークボーゲンのような
導入の基本中の基本だと思う。。。
２．見た目
見た目ですが。。。。
１２時から３時で踏む というか漕ぐを
基本として意識して漕ぎまくっていた。。
１２時・・上から３時・・下に。。。
脚を曲げたところから伸ばす。。方向。。
動画や上級者のペダリングを見ていると
確かにそう見える。。
最初は、、、３時から６時に力を入れる
ペダリングだったので、
１２時から３時で漕ぐ、、、というか踏むペダリング
を習得しようと練習しました。
徐々にこのペダリングに慣れてくると
右脚で１２時に踏むと、左脚は勝手に１２時まで上がってくる。。
次に逆に左足で１２に踏むと、右足は勝手に１２時まで上がってくる。
上がってきた脚を踏むだけ。。
最初は踏むという、脚を曲げた状態から
伸ばすというように、、ペダルを蹴り込むような
イメージで漕いでいましたが、
ヒルクライムの上達に向けた動画などを見ていると、
斜度に合わせてサドルに座る位置を移動する。。
斜度が厳しくなればサドルの前の方に・・
確かに前の方に行くと・・踏む意識を強くしないでも
曲がった脚が身体に押されて落ちていく。
そして、、身体が前にいくと
ペダルの押し出す方向が重力に対して真っすぐになるので
なんとなく効率よい感じもする。。
この延長での発想で。。。
ハンドルの位置を下げて前傾を強くすることで、
上体が脚を抑えて踏むという意識が少なく効率が良いような・・
１２時から踏み易いような感覚も感じました。。。
踏むということを中心に基本に漕いでいたのですが、、
この意識が基本と考えて動画やブログをサラッとみていると
誰もがこのペダリングのようにも見えた。。聞こえた。。
更にダンシングとなれば、、、
体重を乗せていくだけで踏む意識は少なく、、、
体重を乗せる脚とは逆側のハンドルを引く。。
すると体重を乗せる側の脚と車体が近くなり
踏むというより脚が車体に近くなった分
押し込まれていく感じ。。。
この意識でヒルクライムの時に
シッティングでも腕でのハンドルの引き込み、
逆の手でのハンドルの押し出しも活用しながら
踏む意識を少なく。。。踏んでいく、、、ペダリングしていく。。
なんてことをやっていた。。。
動画を見ていると、、、
ヒルクライムで漕ぐタイミングで
小さく上体を曲げる動きもあり。。。
踏んでいくペダリングが最適と感じていたが、、
ヒルクライムでのコツとして上体をリラックスして
手に力を入れないで・・なんてコメントもあったが、、、
腕を押して、引いて、、、更に１２時で踏むためには
上体をリラックスさせたり、、手に力を入れない
なんてできなかったので、、、何かが違うと感じていた。。。
さらに説明では・・・たまにダンシングを入れることで
使う筋肉が違うのでヒルクライムでは休憩にもなる・・
なんてコメントを頻繁に聞くこともできたが、、、
踏んでいくペダリングは太ももの筋肉を使い、、
ダンシングも太腿。。。何かが違う感じはしていたが、、
使う筋肉が同じで全く休憩にもならず、、、
逆に疲れが増すとさえ感じていた。
ヒルクライムや長距離を走った際には
筋肉痛や足の攣りなど頻繁にあり。。。
スキーのトレーニングとしては負荷も高くてよいな。。
と感じていたがＳＮＳなどをみていると
一日に１００ｋｍ以上走っている投稿もいっぱいあり
真剣に取り組んでいる人は日々の取組が
違うのだろうな・・・なんて感じていた。。。
３．効率
効率・・ですが。。。
スキーのトレーニングとしてのロードバイクだが、、、
ロードバイクを楽しむということも考えると
スイスイ坂を登りたいし、、長距離も走りたい。。。
なんか身体の動きや使う筋肉が違うような・・
とも感じていたので、、
動画やブログを見続けていた。
トップ選手の動画などの説明を聞いていると
なるべく疲れないように、、、力を入れないように、、
大きい筋肉を使って、踏まないようにする。
ハムストリング、、お尻側の筋肉を
使うということが沢山聞き取れるようになった。。
お尻側の筋肉でペダルを回していく？？？？
というコメントを聞いたため、、
最初は踏む、、、脚を押し出すところを
お尻側の筋肉を多用するように漕いだ。。。
ボロボロになった。。猛烈な筋肉痛と、、攣り。。。
絶対違う・・・。
そもそも、、お尻側の筋肉は曲げるときに多用する
筋肉だと思う。。
更に・・動画やブログを見まくると・・・
引き足だ！！！！
漕ぐというより、踏むというより
ペダルを回すということを考える。
６時からペダルを引き上げる。。
右脚で１２時から踏み、同時に左脚では６時から引き上げる。
左脚はお尻側の筋肉を活用する。。
急激な加速を必要としなければ
踏む側は弱く、、、引き上げる側の意識を強していく。
更に動画の説明を細かく見ていくと、、、
徐々に引き上げる、、、踏むという意識から・・
踏むと思っていた側の脚をつま先方向に平行に前にスライド、、、
引き上げるという意識の脚は踵方向に平行にスライド
を意識していくとあまり力を使わずペダルがくるくる回る。。と。
本当だ・・・・。
長距離や平地の航行はこの漕ぎ方が進められていた。。。
確かにあまり体力を使わないでペダルが回るし
進んでいく。。。
ヒルクライムでは力を必要とするので
スライドというより引き足の意識を強く。。。
そしてギヤは軽く。。。回していく。
踏んで登っていた時に比べて
心拍は１０程度さがった。。。
腕も力を入れることなく、上体もリラックスできる。。。
今は漕ぎ方・・・これなのかな？？？という感じです。
間違っていたらロードバイク狂のみなさん教えてください。。。
まとめ
どんなスポーツでも基本の動きがあり
基本は大切。。。
基本の動きを中心に応用、発展して
上のグレードのパフォーマンスを実現する。
上のグレードのパフォーマンスなので
基本だけでその動きを実現するには
何かに負担がかかったり、リスクがあったりする。
スキーでも教えてもらった滑り方が
どんな斜面でも雪質でもオールラウンドで
最適なわけではない。。。
基本は基本としてあるが
そこからの応用、発展・・などにより
滑りを変える必要がある。
整地の滑り方で、新雪は適していない。。
低速の滑り方で高速はリスクがある。
緩斜面と急斜面では滑り方を変える。
ロードバイクも同じだよな。。と。。
基本はあり、踏む下方向に・・踏む。。
１２時に少し踏むが基本。
ロードバイクの特性を生かすには
ビンディングシューズを活用して
引き足も活用していくのが応用、発展だろうと、、
平地で効率のより入り方と
ヒルクライムのペダリングは
条件も違うので効率の良い漕ぎ方はそれぞれ違うと思う。
ペダルを回すように・・・
脚を延ばす方、、踏む方を中心にとらえてしまいがちだが、、
引き足側の意識も多用する。。
何を想像しているか同じ言葉だけど動き方が違う。
スキーでも板を踏むとよく言うが、、、
体重を乗せていくように脚を曲げて行く踏むもあれば、
脚を押し出して踏んでいくのも踏む。。。
言葉を聞いて動きを想像して間違った動きの結果となることもある。
スキーでも基本部分の説明は明確にあるが、、
応用、発展は教える人の個性や感覚の部分もあり
それぞれの身体の筋力、骨格も違う。。ためかあまり細かく明確になく
同じ表現での説明はあまりない。
ハイパフォーマンスともなればギリギリを攻めていくので
やり易いそれぞれの発展系が固有のパフォーマンスにもなる
ので説明も感覚の部分が多くなると考える。
ロードバイクも同じなのだろうな。。
なので、、基本から先は明確に同じように揃った説明は
あまりない。。。
引き続き調べながら、、トライしながら行くか、、、
現時点、、、ペダリングが正解なのか？？？
という部分もあるが、、
まぁ、、、楽しく漕げているので・・・
スキーオフシーズン引き続き
ロードバイク狂として漕ぎまくります。
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